Fruit ko khaane se bhi vajan Kam hota hai

Fruit ko khaane se vajan Kam (weight loss) hota hai

बहुत से लोग सोचते हैं कि फल खाने से उनका वजन बढ़ जाएगा क्योंकि यह मीठा होता है और इसमें प्राकृतिक रूप से चीनी होती है। हालाँकि, अध्ययन नियमित रूप से दिखाते हैं कि फल खाने से लोगों को अपना वजन स्वस्थ सीमा में रखने में मदद मिलती है।

कई प्रकाशित अध्ययनों से पता चला है कि हर दिन अधिक साबुत फल खाने से वजन कम बढ़ता है। इसका मतलब यह है कि आप जितना अधिक फल खाएंगे, आपका वजन उतना ही कम होगा। साबुत फल खाने से लोगों में लंबे समय तक वजन बढ़ने का खतरा भी कम हो जाता है, क्योंकि इससे उनके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या कम हो जाती है।

वैज्ञानिकों का मानना है कि फल के सुरक्षात्मक लाभ इसके कुछ पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट से आ सकते हैं जो सूजन से लड़ते हैं, साथ ही फल खाने से आंत के माइक्रोबायोम में बदलाव होता है और आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है। साबुत फलों को पेट से निकलने में अधिक समय लगता है क्योंकि आपको उन्हें चबाना पड़ता है और उनमें फाइबर और पानी होता है। इससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है और अगली बार भूख लगने में देरी होती है। इसके अलावा, स्नैक या अधिक कैलोरी वाले व्यंजन के बजाय फल खाने से आपके द्वारा खाई जाने वाली कुल कैलोरी की संख्या कम हो जाती है।

विटामिन ए, ई, और सी, साथ ही फलों में पाए जाने वाले अन्य पोषक तत्व, कम वसा बढ़ने और पेट की चर्बी से जुड़े होते हैं। पॉलीफेनोल्स, जो फलों में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट हैं, भी कम वसा बढ़ाने से जुड़े हैं।

अंत में, यह दिखाया गया है कि फलों में मौजूद फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट आंत में बैक्टीरिया को ऐसे तरीके से बदलते हैं जो आपको मोटा होने से बचाने में मदद कर सकते हैं।

सामान्य तौर पर, साबुत फल खाना आपके वजन को नियंत्रित रखने के लिए अच्छा होता है, लेकिन कुछ फल खास होते हैं। यहां जो फल हैं जिनका लोगों को उनके वजन या शरीर में वसा को नियंत्रित करने में मदद करने की क्षमता के लिए सीधे अध्ययन किया गया है। इनमें महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जो वजन प्रबंधन से जुड़े होते हैं।

सेब जैसे फल

सेब में बहुत सारे पॉलीफेनोल्स होते हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो सूजन से लड़ते हैं।34 इनमें फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है। छिलके वाले एक बड़े सेब में 4 ग्राम (दैनिक मूल्य का 14%) से अधिक फाइबर होता है।

एवोकाडो

एवोकैडो एक फल है, भले ही इसे स्वस्थ वसा माना जाता है। भले ही एवोकाडो में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक वसा और कैलोरी होती है, फिर भी यह आपके वजन को नियंत्रित करने के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

2021 में किए गए एक अध्ययन में, अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त 105 लोगों को बेतरतीब ढंग से या तो एक पूरे एवोकैडो के साथ दैनिक भोजन दिया गया या समान संख्या में कैलोरी और सामग्री के साथ एक नियंत्रण भोजन दिया गया लेकिन कोई एवोकैडो नहीं दिया गया। ऐसा 12 सप्ताह तक चला. लेकिन भले ही अध्ययन का मुख्य लक्ष्य वजन घटाना नहीं था, शोधकर्ताओं ने पाया कि एवोकाडो खाने वाली महिलाओं में आंत की चर्बी (आंतरिक पेट की चर्बी) कम हो गई, लेकिन पुरुषों में नहीं। महिलाओं में पेट की चर्बी से लेकर चमड़े के नीचे की चर्बी, जो त्वचा के ठीक नीचे की चर्बी होती है, की मात्रा भी कम हो गई। परिवर्तन से पता चला कि वसा अंगों से दूर चला गया है, जो कम स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ा है।

चेरी

चेरी विटामिन सी, कैल्शियम और एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है जो सूजन से लड़ते हैं। वे आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकते हैं क्योंकि वे आपको अच्छी नींद लेने में मदद कर सकते हैं।

शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग रात में सात घंटे से कम सोते हैं, उनका वजन अधिक होने की संभावना अधिक होती है या अधिक सोने वाले लोगों की तुलना में उनका औसत बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) अधिक होता है।

ऐसा देखा गया है कि मीठी और खट्टी दोनों तरह की चेरी खाने से आपको बेहतर और लंबी नींद आती है। हर दिन 25 मीठी चेरी खाने के तीन दिनों के बाद, जो लगभग 110 कैलोरी और लगभग 4 ग्राम फाइबर है, प्रभाव देखा गया।

कुछ खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कैलोरी होती है, लेकिन ब्लूबेरी में प्रति कप केवल 85 कैलोरी होती है।9 ब्लूबेरी भी सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। प्रतिदिन 150 ग्राम ब्लूबेरी यानी लगभग एक कप खाने से हृदय रोग का खतरा 15% तक कम हो जाता है।

वजन प्रबंधन के लिए, एक अध्ययन में यह देखा गया कि 133,000 से अधिक पुरुषों और महिलाओं ने फलों में से कितना खाया, तो पाया गया कि 24 साल की अवधि में, जिन लोगों ने सबसे अधिक ब्लूबेरी खाई, उनका वजन सबसे कम बढ़ा।

खजूर

आप खजूर को एक मीठा फल मान सकते हैं, लेकिन वजन घटाने की आपकी योजना आपको इसे खाने से नहीं रोक सकती। 2020 में किए गए एक अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले 100 पुरुषों और महिलाओं को बिना खजूर या हर दिन तीन खजूर खाने का विकल्प दिया गया था। 16 सप्ताह के अध्ययन के दौरान, जिन लोगों ने खजूर खाया उनका वजन नहीं बढ़ा और उनका समग्र कोलेस्ट्रॉल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम हो गया। इसके अलावा, एचबीए1सी स्तर, जो दर्शाता है कि पिछले दो से तीन महीनों में रक्त शर्करा को कितनी अच्छी तरह नियंत्रित किया गया था, वही रहा। डेट समूह के लोगों ने यह भी कहा कि उनका मानसिक स्वास्थ्य और जीवन की सामान्य गुणवत्ता बेहतर थी।

 संतरे

संतरा विटामिन सी का प्रतीक है, एक पोषक तत्व जो प्रतिरक्षा प्रणाली को काम करने में मदद करता है और हड्डी, त्वचा और कोलेजन उत्पादन के लिए अच्छा है।

यह भी दिखाया गया है कि विटामिन सी आपके शरीर से वसा कम करने में मदद कर सकता है। 2005 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों के पास पर्याप्त विटामिन सी था, वे मामूली व्यायाम के दौरान उन लोगों की तुलना में 30% अधिक वसा जलाते थे, जिनके रक्त में पर्याप्त विटामिन सी नहीं था।

आम

आम एक स्वादिष्ट व्यंजन की तरह लग सकते हैं, लेकिन उन्हें लोगों में वजन घटाने में मदद करने और पोषण पर अन्य सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए जाना जाता है। 2022 में जारी सात वर्षों के आंकड़ों के एक अध्ययन में पाया गया कि आम खाने वाले पुरुषों का बीएमआई स्कोर, शरीर का वजन और कमर का आकार आम न खाने वाले पुरुषों की तुलना में काफी कम था। आम खाने वालों में आम न खाने वाले लोगों की तुलना में फाइबर, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फोलेट, विटामिन ए, सी और ई की दैनिक मात्रा बहुत अधिक थी और अतिरिक्त चीनी और कोलेस्ट्रॉल की दैनिक मात्रा बहुत कम थी। लेकिन चूंकि यह एक था अवलोकनात्मक अध्ययन में, कुछ चीजें हैं जो गलत हो सकती थीं। उदाहरण के लिए, मरीज़ झूठ बोल सकते थे कि उन्होंने कितना आम खाया।

सिट्रस नींबू

नींबू में बहुत सारा विटामिन सी होता है और बहुत अधिक कैलोरी या चीनी नहीं होती। पूरे नींबू में विटामिन सी दैनिक मूल्य का 38% है। इसमें 20 से कम कैलोरी और 2 ग्राम से कम चीनी होती है। आप नींबू का मांस खा सकते हैं, लेकिन ज्यादातर लोग अपने पानी, चाय, सलाद ड्रेसिंग और सॉस में नींबू का रस मिलाते हैं।

तरबूज़ का फल

तरबूज में मौजूद पानी, एंटीऑक्सीडेंट, पोषक तत्व और फाइबर इसकी उच्च चीनी सामग्री के बावजूद अच्छे वजन घटाने में मदद करते हैं। तीस अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त लोगों ने एक अध्ययन में भाग लिया जहां उन्होंने चार सप्ताह तक हर दिन दो कप फल या कम वसा वाली कुकीज़ खाईं। तरबूज खाने वाले लोगों ने कहा कि उन्हें 90 मिनट तक पेट भरा हुआ और कम भूख लगी। उन्होंने यह भी कहा कि वे उतना खाना नहीं खाना चाहते। फल समूह के शरीर के वजन, बीएमआई, कमर से कूल्हे के अनुपात, सिस्टोलिक रक्तचाप (शीर्ष संख्या), और ऑक्सीडेटिव तनाव में भी बड़ी गिरावट आई, जो शरीर में एक असंतुलन है जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाता है।

अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको इन फलों से दूर रहना चाहिए

शोध के अनुसार, साबुत सब्जियाँ आपके वजन को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकती हैं। कुछ अध्ययन से पता चलता है कि जब बच्चे फलों का रस पीते हैं तो उनका वजन बढ़ सकता है, जिसमें कैलोरी अधिक और फाइबर कम होता है।

वयस्कों के लिए, शोध की एक हालिया समीक्षा में पाया गया कि फलों के रस के लिए अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश (डीजीए) की सिफारिशों का तब तक पालन किया जाना चाहिए जब तक कि अधिक शोध उपलब्ध न हो जाए। ऐसा इसलिए है क्योंकि हर दिन थोड़ी मात्रा में 100% फलों का रस पीना स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है।

नियम कहते हैं, "यदि 100% फलों का रस उपलब्ध है, तो दिन में 4 औंस तक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है।" आपको ऐसे जूस से दूर रहना चाहिए जिनमें अतिरिक्त चीनी मिली हो।